เทคนิคสร้างมัดกล้ามใหญ่ แก้ปัญหากล้ามเนื้อพัฒนาช้า

“กล้ามเนื้อพัฒนาช้า” จากการเล่นกล้ามรูปแบบเดิมๆ จึงทำให้ร่างกายมีการปรับตัวให้เข้ากับแรงกระตุ้นเดิมๆ และเกิดความเคยชินกับการกระทำซ้ำๆ ดังนั้นเราขอแนะนำให้ลองปรับการเล่นกล้ามในรูปแบบใหม่ทุกๆ 1-3 เดือน

การที่กล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ไม่ได้อยู่ที่อุปกรณ์ที่หนักที่สุด แต่ในความเป็นจริงน้ำหนักที่เหมาะสำหรับขยายขนาดของกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 70-80 % ของน้ำหนักสูงสุด ที่ยกได้แค่ครั้งเดียวในท่าฝึกนั้น ( ไม่สามารถยกครั้งที่ 2 ต่อไปได้อีก) หรือเรียกว่า 1RM (One-Repetition Maximum) ด้วยขนาดน้ำหนักดังกล่าวเราจะยกได้ระหว่าง 8-12 ครั้งต่อเซต การกระตุ้นกล้ามเนื้อก็ต้องมีความต่อเนื่องโดยให้พักระหว่างเซตได้ไม่เกิน 30-120 วินาที

สำหรับนักเล่นกล้ามมือใหม่ที่ตั้งใจเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากเดิม 40-60 % ภายใน 2-3 เดือนแรกอย่างรวดเร็ว จากนั้นอัตราการเจริญเติบโตจะค่อยๆ ช้าลงและคงที่ แต่สำหรับกลุ่มคนที่เล่นมาเป็นเวลานานแล้วแต่ยังมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างช้า มีวิธีการแก้ไข ดังนี้

1. เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มแรงต้าน

หลักการที่นิยมโดยส่วนใหญ่จะเป็นการปรับวิธีการเล่นที่เรียกว่า Double-Progressive Protocol ซึ่งเราจะใช้กลยุทธ์เพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกก่อน แล้วจึงมาเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านให้มากขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งจะอยู่ในช่วง 8-12 ครั้งต่อเซต และการเพิ่มน้ำหนักจะอยู่ในช่วง 5-10% ของน้ำหนักเดิม ตัวอย่างเช่น เราฝึกท่า Barbell Bench Press ใช้น้ำหนักที่ 70กิโลกรัม และยกได้ 8 ครั้งต่อเซต เราจะเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งให้ได้จนถึง 12 ครั้งต่อเซต ก่อนแล้วจึงจะเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ให้เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น73.5 กิโลกรัม (70กก. คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซต

เมื่อร่างกายปรับตัวได้และยกได้จนถึง 12ครั้งต่อเซต ก็เพิ่มน้ำหนักอีก 5% ซึ่งน้ำหนักใหม่จะเป็น 77.2 กิโลกรัม (73.5กก. คูณด้วย 5%) แล้วเริ่มต้นน้ำหนักใหม่ที่ 8 ครั้งต่อเซต ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆโดยไม่ควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ (Ten Percent Rule)

2. เปลี่ยนอุปกรณ์ในการเล่น

• เครื่องฝึกน้ำหนักประเภทแมชชีน (Machine) เ หมาะสมกับผู้ที่ฝึกหัดเล่นใหม่ ซึ่งมักจะควบคุมท่วงท่าฝึก องศาการเคลื่อนไหวมัดกล้ามเนื้อในการฝึกไม่ดีนัก เพราะขาดประสบการณ์การเล่น หรือเหมาะสมกับผู้เล่นหน้าเก่าซึ่งอาจไม่มีคนช่วยเซฟ ไม่มีบัดดี้ แต่กำลังจะปรับเพิ่มน้ำหนักที่เล่นให้มากขึ้น และยังไม่มั่นใจว่าตนจะต้านทานน้ำหนักได้มากน้อยขนาดไหน การเลือกแมชชีนจึงเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการเพิ่มน้ำหนักให้ท้าทายมากขึ้น
• บาร์เบล สามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราได้ อาศัยทักษะในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดี นิยมใช้สำหรับเล่นหนักๆ ฝึกด้านพละกำลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีประสบการณ์การเล่น ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เช่น ChestPress, Shoulder Press, Squat เราจะใช้มือทั้งสองข้างในการจับประคองน้ำหนักที่หนักมากๆ ช่วยกันทั้งสองข้าง ซึ่งมีความเสถียรในการยกและมีความสมมาตรระหว่างด้านซ้ายขวา เหมาะสมในการไต่ระดับโหลดน้ำหนักที่ใช้ไปเป็นน้ำหนักใหม่ที่หนักมากกว่าเดิม เพราะการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความหนาและขนาดใหญ่ขึ้นได้
• ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ต้องอาศัยทักษะในการควบคุมดัมเบลให้ไปในทิศทางที่ต้องการ เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์การเล่นมาก่อน ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการควบคุมการเคลื่อนไหว เป็นอุปกรณ์ที่สามารถเล่นแบบไต่ระดับน้ำหนักได้ แต่อาจใช้น้ำหนักได้ไม่มากเท่าบาร์เบล นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น Concentrated Bicep Curl หรือเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวทีละข้าง หรือไม่สมมาตร เช่น Alternating Shoulder Press ซึ่งจะช่วยฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวสองข้างให้สมดุลกัน เช่น Dumbbell Upright-Row และฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability)

• เคเบิล ต้องอาศัยทักษะการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดีมาก เพราะการเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายองศา มักจะไม่ใช้น้ำหนักถ่วงที่หนักมากเกินไป แต่จะเน้นการปรับแต่งกล้ามเนื้อที่เป็นจุดด้อยเฉพาะจุด เฉพาะองศาที่เราอยากพัฒนาให้ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น กล้ามหัวไหล่เรามักจะเคยชินกับ 3 ท่าหลักเช่นFront Raise, Lateral Raise และReverse Fly (Rear Deltoid) แต่หากต้องการหัวไหล่ที่กลมกลึงเราต้องปรับองศาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ให้มากกว่า หน้า-กลาง-หลัง เทคนิคการเปลี่ยนองศาการเล่นด้วยเคเบิ้ลยังสามารถใช้กับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆได้ เช่น กล้ามอก กล้ามท้องส่วนหน้าและด้านข้าง ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละบุคคลจะมีการตอบสนองต่อองศาการเล่นที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น อุปกรณ์เคเบิลเป็นเครื่องมือที่เปิดโอกาสให้เราสามารถปรับแต่งท่าฝึกได้เป็นเอกลักษณ์เฉพาะคนได้

3.จัดตารางฝึกอย่างเป็นระบบ

1.ตารางเล่นรายสัปดาห์ (Microcycle) หากเราต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิม 2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เราอาจวางแผนเปลี่ยนการเล่นไม่ให้ซ้ำกันในรอบสัปดาห์นั้น เช่น

• กล้ามอกฝึกวันจันทร์ ร่างกายยังสดชื่นอยู่อาจเน้นการใช้น้ำหนักที่มาก เน้นพัฒนาพละกำลัง ด้วยอุปกรณ์บาร์เบลร่วมกับดัมบ์เบล
• กล้ามอกฝึกครั้งที่สองในวันพฤหัสบดี อาจฝึกด้วยดัมบ์เบลร่วมกับอุปกรณ์เคเบิ้ล และใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่เน้นฝึกองศาการเคลื่อนไหวที่ไม่ค่อยได้เล่นแทน

2.ตารางเล่นรายเดือน (Mesocycle) อาจกินระยะ 4-6 สัปดาห์ ซึ่งในช่วงเวลาดังกล่าว เราอาจมีการวางแผนแต่ละเดือนให้มีรูปแบบการฝึกที่ไม่ซ้ำกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เช่น

• ช่วงเดือนแรกเน้นการฝึกท่ามาตรฐานที่เน้นการแก้ไขท่าเล่นให้ถูกต้อง ใช้ท่าฝึกที่เน้นกำจัดจุดด้อยของร่างกายเฉพาะจุด เพื่อให้จุดด้อยนั้นสามารถพัฒนาได้ทันกล้ามเนื้อในกลุ่มอื่น
• ช่วงเดือนถัดไป อาจเน้นการไต่ระดับน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ และช่วงเดือนท้ายๆ อาจฝึกร่วมกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ผสมกัน เพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น Circuit Training

3.อาจแบ่งได้เป็น

• ช่วงทำน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk Phase) อาจใช้เวลา3-4เดือน เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักฝึกที่มาก และต้องทานอาหารให้มากเพียงพอกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งแน่นอนว่าอาจมีสารอาหารเหลือใช้และเกิดการสะสมไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งจุดนี้ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่าการจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อควบคู่กับการรีดไขมันเป็นเรื่องที่ทำได้ยากมาก จึงต้องวางแผนแบ่งช่วงฝึกออกไปเป็นอีกช่วงหนึ่ง
• ช่วงการรีดไขมัน (Lean Phase หรือCutting Phase) อาจใช้เวลา1-2 เดือน ซึ่งเมื่อเราพอใจกับปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้สร้างขึ้นมาในช่วง Bulk Phaseซึ่งช่วงนี้เราควรจะสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากกว่าที่เราตั้งเป้าหมายไว้ เพราะเมื่อถึงการรีดไขมัน ผู้ฝึกต้องทำความเข้าใจว่าการจะรีดไขมันลง จะต้องควบคุมอาหารและเน้นฝึกกระตุ้นการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อบางส่วนอาจเกิดการสลายตัวไปพร้อมๆ กับเนื้อเยื่อไขมันได้เช่นกัน

นอกจากนี้สายกล้ามทุกคนควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน เพราะโปรตีนคือสารอาหารสำคัญในการช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อนะครับ และสามารถเลือกตัวช่วยเสริมโปรตีนง่ายๆ ด้วย GNC เวย์โปรตีน ที่ให้โปรตีนสูง นำเข้าจากอเมริกา เพื่อกล้ามในแบบที่คุณต้องการครับ

• สนใจสินค้าเวย์โปรตีน หรือสินค้ากลุ่มเพิ่มประสิทธิภาพออกกำลังกาย คลิกเลย > www.gnc.co.th/departments/performance.html