เทคนิคสร้าง V-CUTS SHAPE

ร่องกล้ามเนื้อ “V-Cuts Shape” คือ บริเวณแนวด้านข้างกล้ามท้อง จะสังเกตเห็นได้จากร่องเอวด้านข้างลำตัวเว้าคอดตามขอบชุดชั้นในและลึกยาวเข้าไปถึงจุดซ่อนเร้น ผู้ชายที่มีกล้ามท้องและมีร่างกายฟิตสุดๆ มักจะเห็นร่องขอบเอวได้อย่างชัดเจน เมื่อดูจากด้านหน้าจะเห็นกล้ามเนื้อคล้ายรูปตัววี "V-cuts" หรือมีลักษณะคล้ายลูกศรชี้ลง ร่องขอบเอวนี้เสมือนเป็นเสน่ห์ของความเป็นชายอย่างหนึ่งเลยล่ะครับ

การจะสร้าง V-Cuts Shape ต้องฝึกกล้ามท้องให้ครบทุกส่วน โดยเฉพาะการฝึกกล้ามท้องด้านข้างชั้นนอก (External Oblique) และกล้ามท้องวงรอบชั้นใน (Transverse Abdominis) ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อร่องขอบเอว ถ้าใครอยากจะมีร่องเอวบ้างก็ลองนำท่าฝึกสร้างกล้ามท้อง 6-Pack และร่องกล้ามเนื้อ V-Cuts Shape ไปทำตามดูครับ

ท่าบริหารกล้ามท้องด้านหน้า ที่นิยมโดยทั่วไปคือ

1.ท่าครั้นช์ (Crunch) เป็นการบริหารกล้ามท้องส่วนบนให้หดตัวสั้นเคลื่อนเข้าหาสะดือในท่านอนราบกับพื้น

2.ท่าโหนตัวแล้วยกขาขึ้น (Hanging Leg Raise) ใช้วิธีการห้อยหรือโหนตัวบนราวหรือเครื่องฝึก แล้วหดเกร็งกล้ามท้องส่วนล่างเคลื่อนเข้าหาสะดือ ด้วยการงอขาขึ้นให้ต้นขาเกือบแตะหน้าท้อง

ท่าบริหารกล้ามท้องด้านข้างชั้นใน (Internal Oblique) และ กล้ามท้องด้านข้างชั้นนอก (External Oblique) กล้ามเนื้อทั้งสองนี้มีส่วนสำคัญในการบิดหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา และการงอตัวขึ้นลงทางด้านข้างลำตัว ดังนั้นท่าฝึกจึงเป็นการเคลื่อนที่บิดลำตัวในทิศทางซ้ายขวา เช่น ท่าทวิสท์ (Twist) ท่าวูดช็อบ (Woodchop) นอกจากนี้ยังสามารถประยุกต์ใช้ท่าฝึกกล้ามท้องด้านหน้า (Rectus Abdominis) มาเพิ่มความยากด้วยการบิดลำตัวเพิ่มเข้าไป ซึ่งจะทำให้ฝึกกล้ามท้องทั้งด้านหน้า ด้านข้างชั้นใน และด้านข้างชั้นนอกได้พร้อมกัน

สำหรับการฝึกในทิศทางงอตัวขึ้นลงทางด้านข้างลำตัวมักนิยมใช้ท่าไซด์เบนท์ (Standing Side bend) โดยการยืนตรงถือน้ำหนักถ่วงด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วผ่อนแรงงอตัวลงด้านข้างไปตามทิศทางแรงโน้มถ่วงของน้ำหนักถ่วง จากนั้นจึงเริ่มเกร็งลำตัวแล้วดึงลำตัวขึ้นให้ตั้งตรงเช่นเดิมอีกครั้ง ซึ่งเป็นการต้านแรงโน้มถ่วง

ท่าบริหารกล้ามท้องวงรอบชั้นใน (Transverse Abdominis) ท่าที่ใช้ฝึกมักเป็นรูปแบบการแเขม่วหน้าท้อง เพื่อบังคับหน้าท้องให้หน้าบุ๋มกลับเข้าด้านในให้มากที่สุด เช่น ท่าแวคคิวอัม (Stomach Vacuum)

การฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ประกอบด้วยการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด ท่าฝึกมักเน้นการเกร็งลำตัว เช่น ท่าแพลงค์ (Plank) และท่าไซด์แพลงค์ (Side Plank) โดยสามารถเพิ่มความยากด้วยการยกขาลอยเหนือพื้นข้างหนึ่ง และ/หรือยกแขนลอยเหนือพื้นข้างหนึ่งก็ได้ นอกจากนี้ท่าฝึกที่กล่าวทั้งหมดก่อนหน้าก็สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวได้เช่นกัน

อ้างอิงข้อมูล
( เรียบเรียงโดย ว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล )