6 ท่าสร้างกล้าม Back & Biceps ปั้นกล้ามแขนให้ใหญ่ไวๆ พร้อมกล้ามหลังสวย
อยากสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นไวๆ ก็ต้องรู้เทคนิคและวิธีการเล่นท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องครับ ซึ่งวันนี้เราก็มีคำแนะนำในการสร้างกล้าม Back & Biceps หรือกล้ามเนื้อหน้าแขนและกล้ามเนื้อหลังมาฝากกัน อีกทั้งยังพิเศษมากๆ เพราะเป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ
โดยคุณ Rafael Monteiro ซึ่งเป็นโค้ชและนักสรีรวิทยาการกีฬาของทีมฟุตบอล และมีประสบการณ์ดูแลนักกีฬาในไทยกว่า 10 ปี จะมาแนะนำท่าออกกำลังกายและวิธีการเล่นอย่างถูกต้อง ของการออกกำลังกาย Back & Biceps
โดย Back & Biceps มีทั้งหมด 6 ท่า เริ่มที่ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง
1.Bent over dumbbell row : 3 เซ็ต / 10-12 ครั้ง
เทคนิค
1.ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและให้ข้อศอกชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
2.ขณะดึงดัมเบลไปด้านหลังให้หายใจเข้า และขณะลดดัมเบลลงให้หายใจออก
บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง : Latissimus dorsi, Trapezius และ Rear Deltoid
2.Single Arm dumbbell row : 3 เซ็ต / ข้างละ 10-12 ครั้ง
เทคนิค
1.คุกเข่าซ้ายบนม้านั่ง และพยุงร่างกายด้วยแขนข้างซ้าย
2.หายใจออกขณะที่ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ด้านข้างเอว
3.หายใจเข้าขณะที่ลดดัมเบลลงไม่ตำแหน่งเริมต้น
บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง : Latissimus dorsi, Subscapularis และ Rear Deltoid
3.Chest supported supinated dumbbells row : 3 เซ็ต / 10-12 ครั้ง
เทคนิค
1.นอนคว่ำบนม้านั่งที่เอียง 45 องศา
2.หายใจออกขณะดึงดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกส่วนล่าง
3.หายใจเข้าขณะที่ลดดัมเบลลง
บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง : Latissimus dorsi, Subscapularis, Rear Deltoid และ Trapezius
ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน
1.Dumbbell Hammer Curl : 3 เซ็ต / 18-20 ครั้ง (ทำสลับซ้ายขวา)
เทคนิค
1.ถือดัมเบลหันฝ่ามือเข้าหาตัว รักษาข้อศอกไว้ข้างลำตัว
2.หายใจออกขณะที่งอข้อศอก ดึงดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นไปทางไหล่
3.หายใจเข้าขณะที่ค่อยๆ ลดดัมเบลลง
บริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน : Biceps, Brachial และ Brachioradialis
2.Inclined bench hanging curl : 3 เซ็ต / 18-20 ครั้ง (ทำสลับซ้ายขวา)
เทคนิค
1.นั่งบนม้านั่งเอียง 45-60 องศา ถือดัมเบลให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
2.ควรโฟกัสและเกร็งที่กล้ามเนื้อ Biceps
3.พยายามลดแขนลงตรงๆ ให้ลงด้านล่างมากเท่าที่ทำได้
บริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน : Biceps, Brachial และ Brachioradialis
3.Seated Dumbbell Concentration curl : 3 เซ็ต / ข้างละ 8-10 ครั้ง
เทคนิค
1.นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกัน ให้ดัมเบลอยู่ข้างหน้า
2.มือจัมดัมเบล และวางไว้บริเวณด้านในของต้นขา
บริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน : Biceps, Brachial และ Brachioradialis
สำหรับคำแนะนำจากโค้ช Rafael Monteiro และรายละเอียดการเล่นในแต่ละท่า ทุกคนสามารถชมแบบเต็มๆ ได้ในคลิปวิดีโอนี้เลยครับ
ออกกำลังกายทั้งทีก็ตัวมีตัวช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่าง GNC เวย์โปรตีนด้วยนะครับ และสามารถเสริมผลิตภัณฑ์กลุ่มสปอร์ตอื่นๆ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างดีที่สุด
รายละเอียดสินค้ากลุ่มสปอร์ต คลิก > https://www.gnc.co.th/departments/performance.html
หากสนใจสินค้าในกลุ่มตัวช่วยเร่งเผาผลาญไขมัน และป้องกันการสะสมไขมันสามารถเข้าไปดูสินค้าเพิ่มเติมตามนี้ได้ > https://www.gnc.co.th/departments/weight-management.html
