เทคนิค Intermittent Fasting อดยังไงให้ผอมเร็ว!

ฮอตฮิตในหมู่คนที่กำลังลดน้ำหนักสุดๆ สำหรับวิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีจำกัดระยะเวลาการทานอาหาร โดยหลายๆ คนก็คอนเฟิร์มมาว่า วิธีนี้ลดจริง ได้ผลจริง! สำหรับคนที่สนใจจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้บ้าง ลองมาทำความรู้จัก IF ให้ดีกันก่อนดีกว่า

Intermittent Fasting (IF) เป็นการลดน้ำหนักโดยการจำกัดระยะเวลาการทานอาหาร จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา คือ ช่วงที่อด และช่วงที่กิน ซึ่งในช่วงที่อดอาหารร่างกายจะกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน และฮอร์โมนนี้จะไปมีส่วนช่วยให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีการ Intermittent Fasting หรือ IF ยังสามารถเลือกช่วงเวลาในการอดและกินได้หลายช่วงเวลา ได้แก่
• 16:8 คือ กินได้ 8 ชั่งโมง แล้วอด 16 ชั่วโมง
• 19:5 คือ กินแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
• Eat Stop Eat คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 5:2 คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยใน 2 วันนี้ให้กินได้วันละ 500-600 แคลอรี่
• Warrior Diet คือ การอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่แค่มือเดียว
• ADF (Alternate Day Fasting) คือ อดอาหารแบบวันเว้นวัน

โดยวิธีการจำกัดอาหารที่ได้รับความนิยมจะเป็นแบบ 16:8 ที่สามารถกินได้ 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง เช่น ถ้าเราทานอาหารช่วงเวลา 8.00 – 16. 00 น. ช่วงเวลาหลังจาก 16.00 น. ก็จะเป็นช่วงที่งดอาหาร แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การจะลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) ให้สำเร็จได้ก็ต้องเจอกับอุปสรรคหลายอย่าง เช่น
- การอดอาหารมากเกินไป โดยช่วงเวลาที่สามารถกินได้คุณกลับอดอาหารเคร่งครัดมากเกินไป ทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จึงส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นจนเป็นไขมัน ฉะนั้นควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า
- กินอาหารมากเกินไป ช่วงเวลาที่กินก็ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้ หรือกินให้เยอะที่สุดเผื่อสำหรับในช่วงเวลาที่อดด้วย ซึ่งความจริงแล้วในช่วงที่อดก็ต้องมีความรู้สึกหิวบ้างเป็นธรรมดา เพราะว่าเรากำลังลดความอ้วนอยู่นะจ๊ะ
- งดการกินจุบจิบ งดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากการทำ Intermittent Fasting แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน (Sugar Addict ) หากใครมีอาการติดหวาน ในช่วงอดก็จะรู้สึกทรมานหรืออดไม่ได้เลย เนื่องจากเกิดอาการหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วจบลงด้วยการกิน โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่ถ้าผ่านไปได้ ในช่วงอดอาหารก็จะรู้สึกดีขึ้น ไม่รู้สึกหิว คนส่วนมากที่ทำ Intermittent Fasting ไม่ได้ ก็มาจากอาการติดหวาน ในช่วงอดอาหารนี่แหละ
- นอนดึก คนที่นอนดึกมีความเสี่ยงในการอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะการนอนดึกส่งผลทำให้ระบบฮอร์โมนและระบบความอิ่มในร่างกายรวน คนนอนดึกจึงมักไม่สามารถอดอาหารได้
- ไม่ออกกำลังกาย เห็นว่าอดอาหารแล้วจะไม่ออกกำลังกายเลยไม่ได้นะจ๊ะ เพราะเราต้องสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรควบคู่ไปด้วย ในที่นี้คือ การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดโยโย่ เอฟเฟคในภายหลังนั่นเอง

ระหว่างทำ Intermittent Fasting ควรทานอะไรดี?
- เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่กินในปริมาณที่เหมาะสม
- ลดการกินน้ำตาล เปลี่ยนไปกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวขาว และเลือกทานขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังขาว
- กินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่ไก่, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, อัลมอนด์
- กินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, อะโวคาโด, ปลาแซลมอน
- กินผักและผลไม้ให้ครบทุกสีเพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน
- หากหิวในช่วงที่อดอาหาร ให้ดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด แต่ถ้าอยากดื่มน้ำอื่นๆ หรือดื่มกาแฟ ก็เลือกดื่มกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลได้ หรือจะเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำก็ได้เช่นกัน

ทำ Intermittent Fasting อย่างไรให้ได้ผล?
การมีวินัยในการกิน ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในการทำ IF ให้ได้ผล เพราะในช่วงที่อดจะมากินจุบจิบไม่ได้ ส่วนในช่วงที่กินก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ จะกินตามใจปากก็ไม่ได้อีกเช่นกัน และการทำ IF ก็ต้องอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่สำคัญต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยในเรื่องการเผาผลาญด้วย ฉะนั้นช่วงอดก็ต้องอดจริงๆ ส่วนช่วงที่กินก็กินแต่ของมีประโยชน์จะดีที่สุด

ผู้ที่ไม่เหมาะกับ Intermittent Fasting
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ป่วยโรคกระเพาะ
• หญิงมีครรภ์ และหญิงให้นมบุตร
• เด็กในวัยเจริญเติบโต
• ผู้ที่ขาดสารอาหาร

การทำ Intermittent Fasting ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัย หรือลองไปตรวจเช็คระดับวิตามินแร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกายซะก่อนก็ได้ เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้นและไม่เสี่ยงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ข้อมูลอ้างอิง
- โรงพยาบาลสมิติเวช
- RAMA CHANNEL